EJERCICIO
Tres ejercicios para trabajar tu abdomen desde casa
PLANCHA CLASICA
Para realizar esta rutina apóyate en los codos, colócalos directamente debajo de los hombros, y apóyate también en las puntas de los pies. Levanta tus caderas y haz fuerza en tus abdominales y glúteos para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, mantén esta posición sin que tus caderas se comben. De forma progresiva, puedes aumentar el tiempo de ejecución desde los 15 a 30 segundos, para después sumar más intensidad elevando uno de los pies del suelo.
PLANCHA
LATERAL
Éste ejercicio involucra mayor carga de trabajo en los oblicuos (es decir, los abdominales laterales), para llevarlo a cabo apóyate sobre uno de los codos y las piernas juntas. Coloca tu brazo contra tu pierna y levanta las caderas y haz fuerza con tus abdominales manteniendo esta posición sin que tus caderas se muevan de su lugar. Después de 30 segundos cambia de lado y vuelve a repetir.
PLANK
STAR
Sin duda uno de los ejercicios más difíciles de realizar, pero sumamente efectivo, ya que requiere que el centro de tu cuerpo se mantenga no sólo recto, sino también estable. Para realizar esta rutina apóyate con una mano y un pie en el piso. Levanta las caderas y, manteniendo tu abdomen contraído, levanta el otro brazo y la pierna lo más alto que puedas para formar una estrella. Mantén esta posición por 15 o 30 segundos, y si eres ya un pro en el gimnasio, baja y levanta tus extremidades.
LOS MEJORES TRES EJERCICIOS PARA FORTALECER TUS BRAZOS CON BANDAS ELASTICAS
FLEXIONES DE
BRAZOS
Son un básico en cualquier entrenamiento y demandan un gran esfuerzo a los músculos del tren superior. Podemos trabajar con su realización los trícepsintensamente y más aun si colocamos una banda elástica por encima de nuestra espalda, rodeando el cuerpo como se muestra a continuación:
Sujetaremos los extremos con nuestras manos y en cada descenso así como ascenso del cuerpo los brazos no sólo deberán controlar el peso del cuerpo sino también, la resistencia que ofrece la banda elástica.
CURL DE
BICEPS
Tal como lo haríamos con mancuernas o con barra, podemos trabajar bíceps de forma intensa con una sola banda elástica.
Debemos pasar la parte media de la banda elástica por debajo de ambos pies y sujetar los extremos con nuestras manos, por los lados del cuerpo, ejecutando desde allí el clásico curl de bíceps como se muestra a continuación:
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EXTENSIOES DE CODS,
TRONCO INCLINADO
También para el trabajo de tríceps, podemos realizar este movimiento que habitualmente se realiza con mancuernas y para el cual necesitamos inclinar el tronco.
Con banda elástica podemos sujetar los extremos con nuestras manos, habiendo pasado la zona media de la misma por debajo de ambos pies y con el tronco inclinado y brazos paralelos al tronco, extendemos el codo hacia atrás del cuerpo como muestra el siguiente vídeo:
SACA MAYOR PROVECHO A LA RUEDA ABDOMINAL CON ESTOS 3 EJERCICIOS
MOVIMIENTO
CLASICO
El clásico movimiento que se suele realizar con power wheel o rueda abdominal son las extensiones que también es posible ejecutar con barra, inicialmente, desde una posición de cuadrupedia.
Con las rodillas y pies en el suelo y las manos en el elemento que usaremos, adelantamos ligeramente el tronco para que las rodillas formen un ángulo superior a los 90°. Desde ahí con el abdomen contraído en todo momentodeslizamos de forma controlada la rueda y sin quebrar la cintura ni dejarnos caer al suelo vamos alineando el cuerpo hasta que regresamos a la posición inicial como puedes ver en el siguiente vídeo:
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RODILLAS
AL PECHO
Colocando en este caso los pies sobre la rueda abdominal (pudiendo sujetar los mismos a la rueda si lo deseamos) llevamos desde una posición de plancha, rodillas al pecho haciendo deslizar la rueda para ello, como puedes verlo a continuación:
PIKE AND
BODY SAW
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Body saw: es una de las variantes del plank más intensas porque añade movimiento al imitar el recorrido de una sierra con nuestro cuerpo. En este caso, lo haremos aun más complejo porque los pies irán sobre la rueda abdominal lo cual añade inestabilidad y requiere un control extra.
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Pike: para intensificar el trabajo abdominal con power wheel, podemos realizar este movimiento que consiste en elevar la cadera al techo mientras deslizamos la rueda hacia el tronco. Sin flexionar las piernas elevamos la cadera para formar una "V" invertida con nuestro cuerpo como puedes ver en el siguiente vídeo:
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Los mejores ejercicios con bosu para fortalecer tus piernas
Sentadilla
búlgara
La sentadilla búlgara se ejecuta con un pie elevado y el otro apoyado en el suelo. En este caso podemos intensificar su realización usando un banco para elevar un pie y realizando la sentadilla con el pie sobre la parte curva o plana del bosu como se muestra a continuación:
estabilizacion
a una pierna
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Un clásico al entrenar con bosu es realizar un isométrico o estabilización con ambos pies sobre la parte plana del bosu, intentando conservar la posición a pesar de tener una base curva y muy inestable debajo nuestro.
Un movimiento aun más desafiante es hacerlo sólo con un pie apoyado en el bosucomo se muestra a continuación:
peso muerto
a una pierna
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El peso muerto es un básico para fortalecer piernas y glúteos que solemos realizar con mucho peso pero con ambos pies en el suelo. En este caso, proponemos una variante mucho más intensa: a una pierna y sobre bosu.
Con un sólo pie apoyado sobre la parte curva o plana del bosu debemos descender el tronco erguido como si debiéramos coger algo del suelo como puedes ver en el siguiente vídeo:
Los mejores ejercicios para elevar tus pulsaciones y quemar calorías lejos del gimnasio
SALTO DE
EL PATINADOR
El salto del patinador o skater jump incluye movimiento de piernas y brazos, con trabajo de potencia para los mismos.
Es un ejercicio exigente pero muy completo del cual también tenemos diferentes variantes que podemos poner en práctica.
BURPEES
No son un movimiento sencillo, pero una vez que logramos una técnica adecuada podemos disfrutar del efecto que su práctica ocasiona en nuestro cuerpo.
Trabaja piernas, hombros, brazos, abdomen y espalda mientras quemamos calorías intensamente. Y también podemos aplicar muchas variantes del mismo.
CLAPING
PUSH-UPS
Las flexiones o push ups por sí solas constituyen un ejercicio exigente que elevará nuestras pulsaciones, pero una variante aun más efectiva con este fin son las llamadas clapping push ups que consisten en elevarnos y dar una palmad debajo del pecho entre una y otra repetición.
Trabajaremos potencia del tren superior y quemaremos calorías. También podemos usar otras variantes de flexiones de brazos para trabajar cardio en casa.
¿Tienes un balón en casa? Trabaja todo tu cuerpo con estas tres intensas rutinas
Rutina 1:
para quemar grasas
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En este caso se propone realizar intervalos de 40 segundos de duración por cada ejercicio, sin descanso entre uno y otro, siendo recomendamos repetir el circuito completo entre 3 y 4 veces.
Se incluyen los ejercicios que se muestran a continuación, dentro de los cuales se encuentran flexiones alternadas sobre balón medicinal, russian twist, push ups con slam ball, entre otros:
Rutina 2:
8 minutos para el abdomen
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Incluye movimientos como el clásico crunch o elevación de tronco con balón entre las manos, mountain climber o escaladores apoyados sobre el balón, giros rusos o russian twist, y también elevaciones alternas de piernas al pecho para trabajar oblicuos como se muestra a continuación:
RUTINA3:
para trabajar cardio y potencia
Con los balones, sobre todo si son balones medicinales que poseen gran peso, podemos ejecutar lanzamientos para trabajar la fuerza explosiva y ganar potencia.
Asimismo, podemos elevar pulsaciones y trabajar cardio como propone esta rutina compuesta de sólo 3 ejercicios que se pueden ver a continuación:
Quema grasas y trabaja tus piernas en sólo 4 minutos con estas tres rutinas Tabata
Rutina 1:
para quemar grasas
Los primeros 4 intervalos de trabajo deberemos realizar: jump squats o sentadillas con salto, peso muerto a una pierna alternado sin peso adicional aunque podríamos añadir una pesa rusa en cada mano si lo deseamos, jump lunges o zancadas con salto y por último en el cuarto intervalo de 20 segundos de duración, glute bridge o puente de glúteos que consiste en elevar la pelvis desde el suelo como puedes ver en el siguiente vídeo:
Rutina 2:
ideal para realizar en el gimnasio
En este caso, la rutina no es libre de equipamiento por lo que se propone esta alternativa para realizar en el gimnasio.
Igualmente, podemos emplear elementos caseros como un banco alto o un muro bajo para ejecutar esta rutina que incluye los siguientes ejercicios: box jump o salto al cajón, step ups alternados con salto sobre el cajón, jump squat o sentadillas con salto y zancadas alternadas con salto como en la rutina anterior.
Repetiremos estos cuatro intervalos para culminar el entrenamiento que se muestra a continuación:
RUTINA3:
sin equipamiento y para elevar pulsaciones
Si queremos elevar pulsaciones y trabajar el tren inferior intensamente en cualquier lado, podemos poner en práctica esta rutina que no requiere equipamiento alguno.
Los ejercicios que incluye son: sentadillas clásicas, salto del patinador o skater jump, tuck jump o salto con ambas rodillas juntas hacia el pecho y high knees o rodillas alternas al pecho como se muestra en el siguiente vídeo:
Los mejores ejercicios de Crossfit para fortalecer tus brazos
Rutina 1:
V
variantes de flexiones
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Flexiones espartanas o spartan push ups: consiste en realizar una flexión de brazos con las manos desalineadas sobre el suelo es decir, colocaremos una palma más adelante que la otra y con cada flexión cambiaremos las mismas usando un pequeño salto o despegue de manos del suelo como nos muestran en Vitónica.
Flexiones diamante o diamond push ups: es otra variante en la cual también se modifica el apoyo de las manos. Deberemos unir los dedos pulgar y mayores en el suelo formando un diamante con los mismos antes de ejecutar este ejercicio.
Rings push ups o flexiones en anillas: es una de las variantes más intensas habitualmente usadas en Crossfit que requiere de mucha fuerza debido al apoyo inestable en el cual realizamos las flexiones de brazos.
Todas estas variantes de flexiones de brazos que habitualmente se realizan en Crossfit son opciones intensas para trabajar brazos, sobre todo, fortaleciendo el tríceps.
Rutina 2:
MOVIMIENTOS CON CARGA
Renegade row: se suele realizar con kettlebells aunque también es posible su ejecución con mancuernas. Este ejercicio consiste en adoptar una posición de plancha y con el cuerpo alineado de pies a cabeza ejecutar el gesto de remo para trabajar hombros y brazos.
Bottoms up clean: con una sola mano o ambas al mismo tiempo podemos realizar este movimiento con pesas rusas como carga y trabajar antebrazos y bíceps de forma intensa. La ejecución es semejante a un curl de bíceps tipo martillo pero sumando la complejidad que brinda la ketllebell por su forma inestable.
RUTINA3:
Dominadas, muscle up y otros
Pull ups o dominadas: son un movimiento intenso que en Crossfit no podía faltar, pues además de trabajar espalda solicita músculos de los brazos y hombros fortaleciéndolos de manera muy efectiva. Una variante muy usada en Crossfit es la dominada en L que también trabaja nuestros brazos.
Muscle up: su ejecución involucra músculos de la zona media del cuerpo así como pectorales, y brazos, concretamente bíceps, tríceps y braquiales. Podemos realizarlo en barra fija o en anillas para mayor intensidad.
